দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃৰ বাবে এটি স্বাস্থ্যকৰ আহাৰ

দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃৰ বাবে এটি স্বাস্থ্যকৰ আহাৰ

 

দুগ্ধপান হৈছে এনেকুৱা এটা সময় য’ত আপোনাৰ নৱজাতকে তাৰ/তাইৰ জীৱনৰ প্ৰথম বছৰকেইটাত পোষণ পাই। ই কেচুৱাটিয়ে পোষণ পোৱা সময়ৰ লগতে মাতৃ আৰু শিশুটিৰ মাজত এটা শক্তিশালী বন্ধোন গঢ়ে। বহুতো দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃসকলে এই সময়ছোৱাত কি খাব লাগে এই কথাটো চিন্তা কৰে। দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃ এগৰাকীৰ খাদ্যত কোনো বিশেষ পৰিৱৰ্তন অনাৰ প্ৰয়োজন নাই, কিন্তু কিছুমান কথা মনত ৰাখিব লাগে।

মনত ৰাখিব যে মাতৃসকলে যি খায় সেইবোৰ দুগ্ধপান কৰাওঁতে গাখীৰৰ দ্বাৰা কেচুৱাটিলৈ গুছি যায়। ইয়াৰ অৰ্থ এইটো যে মাতৃৰ আহাৰৰ পৰা স্তনৰ গাখীৰত পোষক তত্ববোৰ আহে। সেইবাবে আপুনি কি খায় সেইটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ই স্তনৰ গাখীৰৰ গুণ আৰু পৰিমাণৰ ওপৰতো প্ৰভাৱ পেলায় আৰু এই কথা নিশ্চিত কৰে যে আপুনি আৰু আপোনাৰ কেচুৱাটিয়ে সঠিক বিকাশ আৰু এটি স্বাস্থ্যৱান শৰিৰৰ বাবে পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ পোষক তত্ব পাই আছে।

ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰিত আহাৰ

এগৰাকী দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃয়ে যে এটা ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰিত আহাৰ খায় এই কথা সদায় মনত ৰাখিব লাগে।

মাতৃ আৰু কেচুৱাৰ বাবে এটা ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰিত আহাৰ অতিকৈ প্ৰয়োজনীয়। ই মাতৃগৰাকীক কেচুৱাটিৰ লালন-পালন কৰিবলৈ শক্তি আৰু বল দিয়ে আৰু কেচুৱাটিৰ বিকাশৰ বাবে পোষক তত্ব প্ৰদান কৰে। দিনটোৰ শক্তি আৰু বেমাৰ প্ৰতিৰোধ কৰিবপৰা উৰ্জা ইয়াৰ পৰাই আহে।

দুগ্ধপান কৰোৱা সময়ছোৱাত ভোক লগাটো সাধাৰণ কথা। ইয়াৰ অৰ্থ এইটো যে আপোনাৰ শৰীৰে গাখীৰ নিৰ্মাণ কৰিবলৈ আৰু নতুনকৈ জন্ম পোৱা কেচুৱা এটা যাক বহু সময় দিবলগীয়া হয় তাৰ লালন-পালন কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় উৰ্জা বনাবলৈ কাম কৰি আছে। মাজে সময়ে পাতলীয়া খাদ্য অথবা স্নেক খালে – গৰ্ভাৱস্থাত যেনেকৈ খাইছিলে- আপোনাৰ ভোক নিয়ন্ত্ৰিত হৈ থকিব আৰু আপোনাৰ উৰ্জাৰ মাত্ৰা বাঢ়ি থাকিব। দুগ্ধপান এটা লাভ হৈছে যে ই বেছিকৈ থকা কেল’ৰিবোৰ জ্বলাই পেলায়, যাৰ ফলত আপোনাৰ গৰ্ভাৱস্থাত বঢ়া ওজনো কমি যায়।

কি খাব লাগে

কেল’ৰি

খাদ্যয়ে শৰীৰত বনোৱা শক্তিক কেল’ৰি বুলি কোৱা হয়। দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃ এগৰাকীয়ে কেল’ৰি গণিব নালাগে কিয়নো আপোনাৰ শৰীৰে জানে আপোনাৰ কেচুৱাটিক কিমান পোষণ লাগে সেইটো সঠিকভাৱে জানে আৰু আপুনি যিয়েই নাখায় কিয় আপোনাৰ গাখীৰ আপোনাৰ কেচুৱাটিৰ বাবে ভালেই হ’ব। আপোনাৰ ওজন, আপুনি কৰা ব্যায়াম, আপোনাৰ শৰীৰে কেনেকৈ কাম কৰে আৰু আপুনি কিমান সঘনে দুগ্ধপান কৰায় ইয়াৰ ওপৰত আপোনৰ প্ৰয়োজনীয় কল’ৰিৰ মাত্ৰা সলনি হ’ব পাৰে। কিন্তু সাধাৰণতে দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃসকলৰ দুগ্ধপান নকৰোৱা মাতৃসকলতকৈ ৫০০ কেল’ৰি বেছিকৈ প্ৰয়োজন হয়- যি প্ৰতিদিনে ২,০০০ৰ পৰা ২,৫০০ কেল’ৰিলৈ হ’ব পাৰে।

ফাইবাৰ

ফাইবাৰ হৈছে একপ্ৰকাৰৰ কাৰ্বোহাইড্ৰেট যাক পাকস্থলীয়ে হজম কৰি শুহিব নোৱাৰে। স্তনৰ গাখীৰ নিৰ্মাণ আৰু কেচুৱাৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত ই প্ৰভাৱ পেলোৱা মাত্ৰা কম। যদিও ই স্তনৰ গাখীৰৰ ওপৰত ইমান প্ৰভাৱ নেপেলায় তথাপিও ই দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃৰ বাবে উপকাৰী। ই পাকস্থলীৰ পৰা বেয়া পদাৰ্থ ওলোৱাত সহায় কৰে আৰু পেটৰ বিষ আৰু তেজ যোৱাৰ পৰা ৰক্ষা কৰে। কিছুমান ফাইবাৰে কলেষ্ট্ৰ’ল আৰু গ্লূক’জৰ মাত্ৰা কমোৱাত সহায় কৰে। ই শৌচ ওলোৱা সহজ কৰে আৰু সেইবাবে দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃয়ে দিনে ২৯ গ্ৰাম ফাইবাৰ লোৱাটো ভাল কিয়নো শৰীৰৰ বেয়া পদাৰ্থবোৰ ওলাই যায়।

প্ৰ’টীন

প্ৰ’টীন হৈছে শৰীৰৰ মাংশপেশী বঢ়োৱাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় এটা মেক্ৰিনিউট্ৰিয়েণ্ট। যেতিয়া আপুনি কম মাত্ৰাৰ শক্তি লয়। প্ৰতিগ্ৰাম প্ৰ’টীনৰ ৪ গ্ৰাম কেল’ৰি থাকে আৰু এজন ব্যক্তিৰ শৰীৰৰ ১৫% বনায়। এগৰাকী মাতৃয়ে কেচুৱাটি চাবলৈ প্ৰয়োজনীয় সকলোখিনি শক্তি বচাই ৰাখিবলৈ প্ৰ’টিন আৰু কেল’ৰিৰ প্ৰয়োজন।

ভিটামিন আৰু খনিজ লৱণ

আমাৰ জীৱনৰ সকলো স্তৰতে ভিটামিন আৰু খনিজ লৱণৰ প্ৰয়োজন হয়। দুগ্ধপান কৰোৱা এগৰাকী মাতৃ হিচাপে আপোনাৰ শৰীৰে প্ৰয়োজনীয় পোষণ পাবলৈ নিৰ্দিষ্ট কিছুমান ভিটামিন আৰু খনিজ লৱণৰ প্ৰয়োজন হয়। এইবোৰ ভিটামিনত ভিটামিন A  (বেমাৰ প্ৰতিৰোধ ব্যৱস্থাৰ গঠন, বিকাশ,চোৱাচিতাৰ বাবে), আইৰন (তেজৰ যোগাৰ আৰু অক্সিজেনৰ বাবে), কেলচিয়াম (স্বাস্থ্যকৰ হাড় আৰু দাঁতৰ বাবে)

এটা ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰিত আহাৰত থাকিবলগা বস্তুৰ পৰিমাণ

এতিয়া যিহেতু আমি দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃসকলৰ বাবে কেল’ৰি, ফাইবাৰ আৰু প্ৰ’টীনৰ লাভসমূহ আলোচনা কৰিলোঁ আৰু এতিয়া এগৰাকী মাতৃয়ে এটা ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰিৰ আহাৰৰ প্ৰতি সাৱধানতা অৱলম্বন কৰিব পাৰে আৰু ই কেনেকৈ তাইৰ শৰীৰৰ লগতে গাখীৰ নিৰ্মাণৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। তলত দিয়া এখন টেবুলে আপোনাক ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰিত আহাৰ আৰু তাৰ পৰা কি কি পোষণৰ পাব আৰু গাখীৰৰ মাত্ৰা কেনেকৈ বঢ়াব এইটো বৰ্ণনা কৰে।

প্ৰতিগৰাকী মাতৃ বেলেগ, সেইবাবে আপুনি সকলোবোৰ প্ৰয়োগ কৰি আপোনাৰ বাবে আটাইতকৈ ভাল উপায় বিচাৰক। গাখীৰৰ মাত্ৰা বঢ়াবলৈ আপুনি বিভিন্ন খাদ্য খাব পাৰে। তলত দিয়া টেবুলখনত গৰ্ভাৱস্থা আৰু দুগ্ধপানৰ সময়ত ল’বলগা পোষক তত্ববোৰৰ মাত্ৰা দিয়া হৈছে।

পোষক তত্ব সাধাৰণতে ল’বলগা মাত্ৰা গৰ্ভাৱস্থাত ল’বলগা মাত্ৰা দুগ্ধপান কৰাওঁতে ল’বলগা মাত্ৰা শ্ৰৌত
 শক্তি (kcal)  ২,০০০ ২,৪৫০ ২,৫০০ ব্ৰেড, আলু, পাষ্টা আৰু ভাত।
 প্ৰ’টীন(g) ৪৬ ৭১ ৭১ ক্যিনোৱা, জীৰাগুটি, মাছ, কণী অথবা দাইল।
ভিটামিন A (μg)  ৭০০ ৭৭০  ১,৩০০ গাজৰ, মিঠা আলু, পাপ্ৰিকা, বিলাহী।
 আইৰন (mg) ১৮ ২৭ লিভাৰ, মাছ ট’ফু, খেজুৰী, বীট, গজালি মেলা বাচেল।
 ফ’লিক এচিড(μg) ৪০০ ৬০০ ৫০০ মাংস, বন্ধাকবি, কল, মৰিঙা, বাদাম।
 আয়’ডীন (μg) ১৫০  ২২০  ২৯০ মাছ, ছীজ, য়’গাৰ্ট, শাক-পাচলি।
 কেলচীয়াম(mg) ১,০০০ ১,০০০ ১,০০০ গাখীৰ, ছীজ, য়’গাৰ্ট
 জিংক (mg) ১১ ১২ গাখীৰ
ভিটামিন B12 (μg)  ২.৪  ২.৬  ২.৮ লিভাৰ, গাখীৰ, কণী, মাংস, মাছ।

গাখীৰৰ মাত্ৰা বঢ়োৱা খাদ্য

  • ফেনুগ্ৰীকৰ গুটি/মেথি: মেথিৰ গুটি আৰু পাতে দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃসকলৰ গাখীৰৰ মাত্ৰা বঢ়াই বুলি কোৱা হয়। মেথিৰ গুটিত মাতৃৰ গাখীৰ বঢ়োৱাৰ গুণ থাকে। গাখীৰ বঢ়োৱা খাদ্যৰ তালিতাক ই বহু ওপৰত আছে।

কেনেকৈ বনাব:

এৰাতিৰ বাবে মেথিৰ গুটিবোৰ পানীত তিয়াই থ’ব। পিচদিনা ৰাতিপুৱা সেই পানীখিনি অলপ কমি যোৱালৈকে উতলাব আৰু চাকি সেই মেথিৰ চাহখিনি গৰমে গৰমে খাব।

  • টাপিয়’কা/য়ুক্কাৰ আলু/মাৰাৱালি কিজাহাংগু/কাপ্পা: চাবুদানাৰ গুটিও (টাপিয়’কাৰ আলুৰ পৰা বনোৱা হয়) খাব পাৰি যদিহে আপুনি টাপিয়’কাৰ আলুপোৱা নাই। আপোনাৰ খাদ্যত টাপিয়’কা দিয়াৰ বিভিন্ন প্ৰকাৰ: ধুও চাল গুচাব আৰু কাটিব। উতলাই কটা নাৰিকল আৰু গুৰ দিব (সিজোৱা টাপিয়’কা পুট্টো)
  • নহৰু: সীমিত মাত্ৰাত ল’ব লাগে। নহৰুৰ বাবে স্তনৰ গাখীৰৰ ৰং আৰু সোৱাদ সলনি হয় বুলি জনা গৈছে। নহৰুৰ মাত্ৰা বেছি হ’লে কেচুৱায়ে বেছিকৈ দুগ্ধপান কৰে আৰু বেছিকৈ গাখীৰ খায়।

কেনেকৈ বনাব:

গাখীৰত সিজোৱা নহৰু: ৩-৪ ফুটা নহৰু গাখীৰত সিজাব অথবা ৰান্ধিব আৰু গৰমে গৰমে খাব।
ভজা নহৰু: আপুনি ৩-৪ ফুটা নহৰু তিলৰ তেলত ভাজি খাব পাৰে।

  • চফগুটি: কোৱামতে ই দুগ্ধপান কৰোৱা মাত্ৰিসকলত গাখীৰৰ মাত্ৰা বঢ়ায় আৰু লগতে হজমি হোৱত সহায় কৰাৰ লগতে কেচুৱাবিলাকৰ ক’লিক হোৱাৰ পৰা ৰক্ষা কৰে।

কেনেকৈ বনাব:

চফৰ পানী: এচামুচ চফ একাপ পানীত অলপ সময়ৰ বাবে উতলাব। ৫ মিনিট ঠাণ্ডা হ’বলৈ দিয়ক। চাকি গৰমে গৰমে খাওক।

চফৰ চাহ: চফৰ পাউদাৰ ব্যৱহাৰ কৰি চফৰ চাহো বনাব পাৰে। একাপ পানীত এচামুচ চফৰ গুৰি দিয়ক আৰু ৫ মিনিট উতলাওক। তাৰপাচৰ চাকি তাত চেনি আৰু মৌ দি গৰমে গৰমে খাওক। ইয়াক দিনে দুবাৰকৈ খাব পাৰে।
খাদ্য খোৱাৰ অলপ পাচত কেইটামান চফগুটি খাব পাৰে আৰু আপোনাৰ আঞ্জা, গ্ৰেভীবিলাকত অলপ চফৰ গুৰি দিব পাৰে ইত্যাদি।

  • দাইল:  দাইল প্ৰচুৰ পৰিমাণে প্ৰ’টীন আৰু ফাইবাৰ থাকে। বিশেষকৈ ৰঙা ডাইল অথবা মচুৰ দাইলে গাখীৰৰ মাত্ৰা বঢ়োৱাত সহায় কৰে বুলি কোৱা হয়। তুৰ দাইল মগু দাইলতকৈ বেছিকৈ হজম হয়, সেইবাবে আপুনি তুৰ দাইলতকৈ মগু দাইল বেছিকৈ ল’ব পাৰে। আপুনি চাম্বৰ, ৰচম, ক’তো আৰু অন্যান্য উত্তৰ ভাৰতীয় ষ্টাইলৰ ডিচবিলাক আপোনাৰ খাদ্যত দি বিভিন্ন ধৰণৰ দাইল আপোনাৰ খাদ্যত দিব পাৰে।
  • ব্ৰাউন ৰাইচ: মগজুত থকা চেৰোট’নিনৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে আৰু দুগ্ধপান কৰোৱা মাতৃসকল গাখীৰ নিৰ্মণৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰে।
  • ক্যিনোৱা: প্ৰ’টীন আৰু পোষক তত্বৰ এটি ভাল শ্ৰৌত
  • তিলৰ তেল: কেলচিয়াম, ফাইবাৰ, আইৰন, মেগ্নেচিয়াম, ফ’চফোৰাচ, তাম আৰি মেংগানিচৰ এটি ভাল শ্ৰৌত।

কেনেকৈ বনাব:

ভজা তিল আপুনি দাইল, ভাজি, চুপ আৰু চালাদত দিব পাৰে।

  • মৰিঙা পাউদাৰ: প্ৰমাণিত হৈছে যে ই স্তনৰ গাখীৰ নিৰ্মাণ ব্ৰৰ্দ্ধি কৰাত সহায় কৰে যাৰ ফলত ই মাতৃসকলক বেচিকৈ গাখীৰ নিৰ্মাণ কৰাত সহযোগী।
  • পকা অমিতা: এটা সৰু কাপত পকা অমিতা অৰু তাৰ লগতে মৌ খালে দুগ্ধপান কৰোৱাত বিকাশ হয়।
  • পানী: দুগ্ধপান কৰাওঁতে আপুনি বেছিকৈ পিয়াহ অনুভৱ কৰিব পাৰে আৰু সেইটো পুৰাবলৈ আপুনি বেছিকৈ পানী খাব লাগে। কেফেইন অথবা কাৰ্বন থকা পানীয়তকৈ ই বহু পৰিমাণে সুৰক্ষিত পানীয়।

কিহৰ পৰা আঁতৰি থাকিব লাগে

খাব লগা খাদ্যৰ দৰে হাব নলগা খাদ্যও বহু আছে। বিশেষকৈ যদি আপুনি দুগ্ধপান কৰাই আছে তেন্তে ই গাখীৰৰ দ্বাৰা আপোনাৰ কেচুৱলৈ যাব। কিছুমান খাদ্যৰ পৰা আঁতৰি থকাৰ লগতে আপুনি কিছুমান কামৰ পৰও আঁতৰো থাকিব লাগে:

  • ধূম্ৰপান, এলক’হোল আৰু কেফেইন থকা পানীয়ৰ পৰা আঁতৰি থাকক
  • গেছ হোৱা আৰু বহু বেছি মছলা থকা খাদ্যৰ পৰা আঁতৰি থাকক
  • ড্ৰাগ্‌চৰ পৰা সাবধানে থাকক
  • খাদ্য অথবা চিকিৎসাৰ দ্বাৰা আপোনাৰ ওজন কমোৱাৰ লোভ পৰিহাৰ কৰক

বিপদৰ জাননী: কিছুমান খাদ্যয়ে আপোনাৰ কেচুৱাৰ লগত স্তনৰ গাখীৰৰ দ্বাৰা খাপ নাখাবও পাৰে। যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ কেচুৱাটো অসুস্থ নিচিনা অনুভৱ কৰে, আপুনি আপোনাৰ খাদ্যত থকা সামগ্ৰীসমূহ চাব পাৰে। সেই সন্দেহজনক খাদ্যবিধক ৪৮ ঘণ্টাৰ বাবে আঁতৰাও ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক আৰু চাওক লক্ষণসমূহ পুনৰ দেখা দিছে নেকি।

দুগ্ধপান কৰাওঁতে কোনো নিৰ্দিষ্ট খাদ্যসম্ভাৰ মানি চলিব নালাগে। আপুনি এই কথা নিশ্চিত কৰিব লাগে যে আপুনি ফল-মূল, শাক-পাচলি আৰু শক্তিৰে পৰিপূৰ্ণ এটা ভালদৰে নিয়ন্ত্ৰিত আহাৰ খাব লাগে যাতে দুগ্ধপান কৰাওঁতে আপুনি শক্তি পায়।মনত ৰাখিব যে দুগ্ধপান কেচুৱাসকলৰ বাবে আটাইতকৈ ভাল উপায় আৰু আপোনাৰ স্তনৰ গাখীৰৰ গুণ আপুনি খোৱা খাদ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে।