জোখতকৈ বেছি ওজনৰ মহিলাসকলৰ বাবে খাদ্য পৰিকল্পনা

 

গৰ্ভাৱস্থাত ওজন বঢ়াটো স্বাভাৱিক কথা। গৰ্ভাৱস্থাত অপোনাৰ ওজন কিমান বাঢ়িব তাৰ বাবে কেইটামান কাৰণ নিৰ্ভৰশীল- তাৰে আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণটো হ’ল আপোনাৰ গৰ্ভাৱস্থাৰ আগত ওজন কিমান আছিল। উদাহৰণস্বৰূপে জোখতকৈ বেছি ওজন থকা মহিলাসকলে (২৫ৰ পৰা ২৯.৯লৈকে BMI থকা) গৰ্ভাৱস্থাত ৭ৰ পৰা ১২ কেজি ওজন লাভ কৰে।

জোখতকৈ বেছি ওজন থকা গৰ্ভৱতী মহিলাসকলৰ ভয়ৰ কাৰণ

আপুনি এই কথাটো নিশ্চিত কৰিব লগে যাতে গৰ্ভাৱস্থাত আপোনাৰ ওজন বহুত বাঢ়ি নাযায় কাৰণ ইয়াৰ ফলত অনেক সমস্যা হ’ব পাৰে আৰু আপোনাৰ কেচুৱাৰ ওপৰতো ইয়াৰ প্ৰভাৱ পৰিব পাৰে। গৰ্ভাৱস্থাত জোখতকৈ বেছি ওজন থকাৰ কেইটামান বেয়া প্ৰভাৱ হ’ল:

  • গৰ্ভপাত ভয় বাঢ়ি যোৱা
  • জেষ্টেষ্যনেল ডয়েবেটিজ হোৱাৰ ভয় বাঢ়ি যোৱা
  • আগতীয়া প্ৰসৱৰ ভয়
  • প্ৰসৱত সমস্যা
  • আপোনাৰ কেচুৱাৰ জন্মগত বিকাৰ যেনে ক্লেফট পেলেট, নিউৰেল টীউবৰ সমস্যা হোৱা আশংকা থকা

এতিয়া যিহেতু আপুনি জানিলে যে গৰ্ভাৱস্থাত ওজন বঢ়াটো আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ কেচুৱৰ বাবে ভাল নহয়, আপুনি এইটো কথাও মনত ৰখা ভাল যে গৰ্ভাৱস্থাত আপোনাৰ ওজন কমোৱাটোৱেই একমাত্ৰ লক্ষ্য হ’ব নালাগে।

তাৰ বিপৰিতে সুদক্ষতাৰে আপোনাৰ ওজন বঢ়োৱাটো আপোনাৰ শিশুৰ স্বাস্থ্য আৰু তাৰ গৰ্ভত উন্নতি আৰু বিকাশৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়। এইটো অলপ কষ্টকৰ হ’ব যদিহে আপোনাৰ ওজন বেছি কিয়নো তেতিয়া আপুনি যিমান ওজন লাগে সিমান কৰাৰ লগতে আপোনাৰ ওজন বেছি বাঢ়ি যাতে কেচুৱাটিৰ স্বাস্থ্যৰ ক্ষতি নহয় সেই কথাও মন কৰিব লাগিব।

আপুনি গৰ্ভধাৰণ কৰাৰ আগত

যদি আপুনি গৰ্ভৱতী নহয় আৰু এই পৃথিৱীলৈ এটি কেচুৱা অনাৰ পৰিকল্পনা কৰিছে তেন্তে আপুনি ক্ষতিকৰ খাদ্য অভ্যাসৰ পৰা আঁতৰি থকাৰ লগতে কিছুমান সাধাৰণ অভ্যাস এৰিৰ লাগিব যিবোৰে আপোনাক সঠিক ওজন বৰ্তাই ৰখাত বাধা প্ৰদান কৰিছে।

যদি আপোনাৰ ওজন জোখতকৈ বেছি (২৫ৰ পৰা ২৯.৯লৈকে BMI থকা) তেতিয়া আপুনি সঠিক ওজন আৰু BMI পাবলৈ কিছুমান পদক্ষেপ ল’ব লাগিব যাতে আপোনাৰ গৰ্ভাৱস্থা স্বাস্থ্যকৰ আৰু সুৰক্ষিত হয়।

তাৰে এটা ভাল উপায় হৈছে আপুনি ওজন কমাবলৈ সাধাৰণতে ব্যৱহাৰ কৰা কিছুমান অভ্যাস লোৱা। আপোনৰ ওজন যদি জোখতকৈ বেছি আৰু আপুনি গৰ্ভধাৰণ কৰাৰ কথা ভাবিছে তেন্তে তলত উল্লেখ কৰা পদক্ষেপসমূহ হাতত ল’লে ভাল:

  • নিয়মীয়াকৈ ব্যায়াম কৰক
  • এটি নিয়ন্ত্ৰিত আহাৰ খাওক য’ত যথেষ্ট পৰিমাণে প্ৰ’টীন আৰু ভিটামিন থাকে
  • বেছিকৈ খোৱা পৰিহাৰ কৰক
  • জাংক ফুড, চ’ডা আদিৰ সেৱন বন্ধ কৰক
  • কেফেইন সীমিতভাৱে খাওক আৰু মদ্যপান কৰা সম্পূৰ্ণৰূপে এৰক
  • ধূম্ৰপান আৰু ড্ৰাগ্‌চৰ সেৱন যিমান পাৰি সিমান সোনকালে বন্ধ কৰক

আপোনাৰ ওজন যদি জোখতকৈ বেছি আৰু আপুনি যদি গৰ্ভৱতী তাৰে বাবে খাদ্য কিটিপ- কি খাব লাগে 

আপোনাৰ গৰ্ভাৱস্থাত যাতে কোনো সমস্যা নহয় সেই কথা নিশ্চিত কৰিবলৈ খাদ্যৰ লগত জড়িত কেইবাটাও অভ্যাস আপুনি ল’ব পাৰে।

আগতে উল্লেখ কৰাৰ দৰে গৰ্ভাৱস্থাত আপোনাৰ লক্ষ্য ওজন কমোৱাটো নহয় কিয়নো ই আপোনাৰ আৰু আপোনাৰ কেচুৱটিৰ ওপৰত বেয়া প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে। যদি আপোনাৰ ওজন জোখতকৈ বেছি তেন্তে দ্বিতীয় আৰু তৃতীয় তিনিমাহত আপুনি আপোনাৰ দৈনিক খাদ্যত ২৫০ৰ পৰা ৪০০ কেল’ৰি যোগ কৰিব লাগে। শকত মহিলাসকলে (৩০তকৈ বেছি BMI) থকা মহিলাসকলে ২০০ৰ পৰা ৩৫০ কেল’ৰি বেছিকৈ লোৱাৰ লক্ষ্য ল’ব লাগে।

আপোনাৰ যদি ওজন জোখতকৈ বেছি আৰু আপুনি গৰ্ভৱতী তেন্তে তলত উল্লেখ কৰা কিটিপসমূহ আপুনি পালন কৰিব লাগে:

  1. আপোনাৰ খাদ্য ফল-মূল, শাক-পাচলি আৰি চোকোৰা নথকা গ্ৰেইনেৰে পৰিপূৰ্ণ হ’ব লাগে। তাত ফ’লিক এচিড, ভিটামিন C আৰি আইৰনৰ দৰে পোষক তত্ব থাকে যিবোৰে আপোনাৰ গৰ্ভাৱস্থা স্বাস্থ্যকৰ আৰু সুৰক্ষিত কৰিবৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ উপৰিও ইহঁতে পেট ভৰোৱাৰ লগতে কম পৰিমাণৰ কেল’ৰি দিয়ে।
  2. ডাংবদি, মটৰমাহ, বীঞ্চ, কাবুলু বুট, চোয়াবিন আৰু বাদাম্ৰ দৰে মাহবোৰত উচ্চ পৰিমাণৰ ফাইবাৰ, প্ৰ’টীন, আইৰন, ফ’লেট (B9) আৰু কেলচিয়াম থাকে যিবোৰ শৰীৰক গৰ্ভাৱস্থাত প্ৰয়োজন হয়, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ ওজন বেছি তেতিয়া।
  3. পাৰিলে আপোনাৰ খাদ্য মিঠা আলু যোগ কৰক কাৰণ তাত কেল’ৰি কমকৈ থকাৰ লগতে বেটাকেৰ’টীন থাকে- এটা এনেকুৱা জৈৱিক পদাৰ্থ যাক শৰীৰে ভিটামিন Aলৈ পৰিৱৰ্তন কৰে আৰু বিকাশত সহায় কৰে, লগতে কোষ আৰু মাংসপেশীবোৰৰ মাজত পাৰ্থক্য অনাত সহায় কৰে, আৰু লগতে ভ্ৰূণৰ স্বাস্থ্যকৰ বিকাশতো সহায় কৰে।
  4. কণী আটাইতকৈ স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য কিয়নো ইয়াত আপোনাৰ প্ৰয়োজনীয় সকলো পোষক তত্বৰ অলপ অলপ থাকে, বিশেষকৈ ক’লিন। ক’লিন শৰীৰৰ বহুত প্ৰক্ৰিয়াৰ বাবে প্ৰয়োজনীয়, মগজুৰ বিকাশ আৰু স্বাস্থ্যৰ বিকাশতো বিশেস ভূমিকা পালন কৰে।
  5. সাধাৰণ মাখনৰ সলনি কম চৰ্বি থকা নিমখ নথকা মাখন দৰে অন্য খাদ্য ব্যৱহাৰ কৰক আৰু ৰান্ধোঁতে ব্যৱহাৰ কৰা নিমখৰ মাত্ৰা কমাবলৈ চেষ্টা কৰক।
  6. সাধাৰণ ৰন্ধা তেলৰ সলনি অলিভ অইল ব্যৱহাৰ কৰক যাতে আপুনি লোৱা চৰ্বিৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰিত হয় কিয়নো সাধাৰণতে ব্যৱহাৰ কৰা তেল বেছিকৈ সেৱন কৰিলে আপোনাৰ শিশুৰ বিকাশৰ ওপৰত বেয়া প্ৰভাৱ পৰিব পাৰে।
  7. আপুনি লোৱা খাদ্যৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰক যাতে আপুনি জোখতকৈ বেছি পৰিমানৰ কেল’ৰি লোৱা নাই আৰু আপুনি ল’ব পৰা ক্ষমতা পাৰ কৰা নাই।
  8. যথেষ্ট পৰিমাণে পানী আৰু ফলৰ ৰস খাওক যাতে আপোনাৰ শৰীৰত তৰলৰ মাত্ৰা বৰ্তি থাকে আৰু হঠাতে পিয়াহৰ ভাৱ নাহে।

এৰাই চলিব লগা খাদ্য

ওপৰৰ অংশটোত আপুনি স্বাস্থ্যকৰ গৰ্ভাৱস্থাৰ বাবে আপোনাৰ দৈনিক খাদ্যৰ তালিকাত কি কি যোগ কৰিব পাৰে তাৰ বিষয়ে আছিল, এই অংশটোত আপুনি গৰ্ভাৱস্থাত এৰাই চলিব লগা খাদ্যৰ বিষয়ে বৰ্ণনা আছে।

  1. গৰ্ভাৱস্থাত মাছ খাবলৈ পৰামৰ্শ দিয়া হয় যদিও কিছুমান মাছৰ অতিমাত্ৰা পাৰা থাকে আৰু সেইবোৰে এৰাই চলিব লাগে। চাৰ্ক, স্বৰ্ডফিচ, কিং মেকেৰেল আদিবোৰ এই শ্ৰেণীত পৰে।
  2. আধাসিজা অথবা কেঁচা মাছ-মাংস খোৱা বন্ধ কৰক। কেঁচা মাংসত বহুত বিষাক্ত পদাৰ্থ থাকে আৰু তাৰপৰা ন’ৰোভাইৰাছ, ভিব্ৰিঅ’, চেলমোনিলা, লিষ্ট্ৰিয়া আদিৰ দৰে সংক্ৰমণ হ’ব পাৰে। গৰ্ভৱতী মহিলাৰ লিষ্ট্ৰিয়াৰ সংক্ৰমণ হোৱাৰ ভয় থাকে।
  3. আপোনাৰ দৈনিকভাৱে লোৱা কেফেইনৰ মাত্ৰা ২০০ mgতকৈ কম অথবা দিনে ২-৩কাপ কফিলৈ নিয়ন্ত্ৰিত ৰাখক। গৰ্ভাৱস্থাত অতিমাত্ৰা কেফেইন ল’লে ভ্ৰূণৰ বিকশৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে আৰু প্ৰসৱৰ সময়ত কেচুৱাৰ কম ওজন হোৱৰ ভয় বাঢ়ি যায়।
  4. যদিও আপুনি “দুটাৰ বাবে খাই আছে” তথাপিও আপুনি কেল’ৰিৰ মাত্ৰা দুগুণ কৰিব নালাগে। সেইবাবে জাংক ফুড সেৱন কৰাৰ মাত্ৰা কমাওক কিয়নো তাত পোষক তত্ব কম থকাৰ লগতে বেছি পৰিমাণে কেল’ৰি, চেনি আৰু চৰ্বি থাকে।

আপোনাৰ ওজন যদি জোখতকৈ বেছি আৰু যদি আপুনি গৰ্ভৱতী আৰু যদি আপুনি স্বাস্থ্যকৰ আৰু সুৰক্ষিৰ গৰ্ভাৱস্থা বিচাৰে তেন্তে ওপৰত উল্লেখ কৰা খাদ্যৰ কিটিপসমূহ আপুনি পালন কৰিব পাৰে। অপুনি কিমান কেল’ৰি লয় তাৰ মাত্ৰাৰ ওপৰত নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ লগতে আপুনি আপোনাৰ খাদ্য পৰিৱৰ্তন কৰাৰ আগতে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱা উচিত।

এই কিটিপসমূহ পালন কৰক আৰু এটা সুখী আৰু সুৰক্ষিত গৰ্ভাৱস্থা পাওক!

তথ্য সংগ্ৰহ :

https://stylesatlife.com/articles/overweight-pregnancy-diet/

https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html

https://www.foxnews.com/health/2016/01/17/10-ways-to-have-healthy-pregnancy-if-youre-overweight.html